こんにちは、こんばんは。よっこです。
夜勤者のみなさん、夜勤の仮眠明け、スッキリ起きられていますか？
仮眠時間が短いから寝足りないわ～
眠気がとれないまま朝までノンストップだから体がつらいよ～
私も夜勤を始めた当初は体が慣れなくて、眠気のコントロールが大変でした。
（私の勤める事業所の仮眠時間は2時間。看護師1人、介護士2人交代でとります。60床。）
緊張しぃのために仮眠時間はろくに眠れず、
ウトウトしたころに目覚ましがなって、急いで飛び起きて心臓バクバク！
なんてこともしょっちゅうでした。
加えて眠気覚ましにカフェインをとってみたり、
朝の一番忙しい時間に合わせてドリンク剤を飲んでみたり。
手当は支給されるけど、「夜勤は体によくない」。
次第にそう感じることが多くなってきました。
正社員でいるため、ひいては生活のためにも夜勤は外せない。
となると、なんとか夜勤で「消耗しない方法」を考えなくてはいけませんよね。
今回は「仮眠」にスポットを当てて、
短い仮眠時間でも夜勤を乗り切れそうな方法を見つけて
実験してみました！
カフェインナップとは
夜勤に欠かせないカフェインですが、
みなさんはいつ、飲んでますか？
仮眠明けや朝方、眠気がとれない時に飲むかなぁ
こういう方、多いと思います。
が！
カフェインを効果的に効かせるなら「眠くなる前」がオススメなんです。
理由はコチラ（目次→２．「カフェインの上手な効かせ方」をお読みください）
そして、この原理を使って昼間の眠気を抑える方法の一つに
【カフェインナップ】
というものがあります。
カフェインナップとは、
「コーヒーを飲んでから30分昼寝をすると、
カフェインが効き始める時間に合わせてスッキリ目覚めることができる」
というもの。
詳しい説明はコチラ
そしてこのカフェインナップを夜勤の仮眠時に試した研究（※１）の存在を知り、
自分の夜勤の時に試してみました！
午前3時半～の30分の仮眠の前に、参加者を２つのグループに分けた。
- 200mgのカフェインが入ったコーヒーを摂取してから30分の仮眠
- カフェインの入っていないコーヒーを摂取してから30分の仮眠
結果：カフェインをとってから仮眠した参加者は、仮眠後のパフォーマンスと覚醒度の両方で著しい改善を示した。
実験結果発表の前に
私は・・・
- 夜勤前に自宅で仮眠はしない。朝は6時前に起きて、普段の生活リズムで過ごしている。
- 40代なので、寝ても寝ても寝足りない、ということはない。
- 仮眠場所が怖くて、今まで一度も仮眠時に熟睡したことがない。
- 夜勤の仮眠時間は2時間。
- 普段からコーヒーを飲む習慣がない。（紅茶派）
- 夜勤時、カフェインやドリンク剤を多用していない。時々飲む程度。
この条件下での実験であることを踏まえてお読みください！
結論を言うと、とある飲み物で
カフェインナップの効果が出て、
仮眠明けのパフォーマンスが格段に良くなりました！
実験スケジュール（仮眠時間は2時間）
1:00｜ベッドメイクや着替えをして寝る態勢づくり。
1:30｜カフェイン投入！して入眠。（…といってもすぐには入眠できてないと思います。）
1時間寝る※
2:30｜目覚ましがなる。ベッドを片付けたり身支度を整えたり。
3:00｜勤務に戻る
ヒトの眠りのサイクルはノンレム睡眠（1時間）＋レム睡眠（30分）の90分サイクルの繰り返し。
睡眠時間が90分を超えるとまた深い眠りのサイクルに入ってしまうので、
睡眠時間は1時間に設定しています。
夜勤の仮眠でカフェインナップしてみた実験結果
①栄養ドリンク編
【実験1日目】
まずはチオビタゴールド（第2類医薬品）をチョイス。
1本30ml中カフェイン50mg
ローヤルゼリーやニンジン流エキスなど、生薬も配合。
【結果】◎
- 時間になったらパッと起きられた
- 起きた瞬間から朝方まで走れた（ナースコール瞬殺！）
②コーヒー編
【実験2日目】
ミルク入りは避けて、ブラックコーヒーをホットで。インスタントコーヒー2g×140mlのお湯で。
（カフェインナップでは、ブラックコーヒーが推奨されているため）
【結果】△
- 飲みなれていないせいか、飲むのに時間がかかった
- 胃がむかむかしてなかなか寝付けなかった
- 目覚ましで起きられたが、少々眠気あり
- その後の動きもイマイチ
③エナジードリンク編
【実験3日目】
実は初のエナジードリンクでした。サーフエナジードリンク。
（※こちらのエナジードリンク、1缶で200mgのカフェインが入っていますので、カフェインに過敏な方は飲用に注意です！）
【結果】〇
- 250mlの炭酸を寝る前に飲むのはツライ
- 「飲みなれないものを飲んだ」という意識が残って、なんだかモヤモヤしたまま寝た
- 目覚めはまぁまぁ、その後の動きもまぁまぁ
- 体の動き、眠気なしの状態ともに朝まで持続するのは感じられた
考察
一番いい結果が出た①
理由としては
- カフェインの他に生薬が配合されている
- 飲みなれている
- 量が少ないのですぐ飲めた
これらが影響していると思います。
その後も2度試してみましたが、結果は同じでした。
しかし、栄養ドリンクに配合されている成分の中には
「爆発的な力を引き出す成分」＝「体を無理に動かす成分」（命の前借り）
が入っているため、多用するのは気が引けます・・・。
（ナースコールが瞬殺できたのはその成分のためだと思います。）
「今日の夜勤は大変そうだなぁ」という時だけ使うのが良いかと思いました。
思ったような結果が出なかった②③
【私は・・・】の項でもお伝えした通り、私は普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む習慣がありません。
飲みなれないものをとったために②と③では、心理的に苦手意識が働いたものと思われます。
しかし、体に一番負担が少ないのはこの3つの中ではコーヒーなので
今度はミルクや砂糖入りの飲みやすいものでも結果が出るのかどうかを試してみたいと思います。
まとめ
夜勤の仮眠時間が短くても、起きた後のパフォーマンスをあげる方法が
あるにはあることがわかりました。
しかし、自分の中では
短時間でも「しっかり眠れること」
こそが一番効力を発揮するのではないか？という考えに至り
次の課題が見えてきました。
カフェインナップで夜勤仮眠をとったら
「短時間でも仮眠後にスッキリ起きられる！」・・・例もある
という結果になりました。（個人差きっと有り）
仮眠時間（2時間）を目いっぱい使って「なんとか寝なくては！」と焦りながら寝る（結局よく眠れない）より、
短時間でも深く眠ってカフェイン効果によりパッと目覚められた方が
夜勤という長丁場の勤務でも、脳が覚醒が朝まで持続しているのを感じました。
夜勤中、仮眠がうまくとれなくて朝まで眠たいままで勤務されている方、
一度試してみてくださいね^^
無事に夜勤、終わりますように・・・
