こんにちは、こんばんは。よっこです。
夜勤のお仕事されているみなさん。
夜勤明け、どう過ごされてますか？
若い方だとそのまま遊びに行ったりする方もいらっしゃることと思いますが、
私くらいの年代になると、とりあえず寝る！！
これに限ります。
しかし、こんな私にもあったんですよ、若い時が。
そして思い出すなぁ。
若い時に毎朝遭遇していた、夜勤明けに現れるコワ～いアレ・・・。
その正体とは・・・
爆食！！
みなさんもないでしょうか？
明けの解放感も手伝って、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまうあんなものやこんなもの。
夜勤頑張ったご褒美と称して、こってりのラーメン・・・美味しい。
確かに美味しい！です。
でもそれ、今すぐやめましょう！または回数を減らしましょう！
夜勤をしているというだけで、私たちの身体には相当な負担がかかっています。
その上更に暴飲暴食を続けていては、体が資本のこの仕事を続けていくことができなくなります。
『わかっているんだけどやめられない』
ですよね。そうですよね。
禁断、だから美味しいっていうのもわかります。
40代になって健康のありがたさを痛感している私が、
爆食のメカニズムと、その対処法をお伝えします。
夜勤明けに現れるコワ～いアレの正体
夜勤明けの爆食の正体、それは
【ホルモンバランスの乱れが原因】
だったんです！
夜勤中は圧倒的に睡眠時間が足りない状態ですよね。
どの事業所も、仮眠の時間はだいたい2～3時間ではないでしょうか。
（毎回『全然寝足りない・・・』と思いながら無理やり起きてます・・・）
睡眠不足によって
レプチン （食欲を抑える）と
グレリン （食欲増進）の形勢が逆転、
夜勤明けの私たちの脳内はグレリン優勢の様相を呈しているんです！！
『な、なんやてー？！』
加えて、ここに コルチゾールが参戦、
ストレスに打ち勝つために脂肪を多く蓄えようとします。
睡眠不足や疲労（または利用者さんからの無理難題）といったストレスを感じると、コルチゾールが脂肪を求めてしまうのです。
つまり、グレリン&コルチゾールのWアタックで食べ過ぎが起こる仕組みです。
コワ～いアレ、『ホルモンの乱』勃発です。
「私はコレで、爆食やめました」
先ほど、「睡眠不足によってレプチンとグレリンの形成が逆転する」と述べました。
ということは、ホルモンの乱の原因である
睡眠不足を解消すれば爆食を防ぐことができる！
というシンプルな答えにたどり着くことができます。
では睡眠不足解消への近道、「上質な眠りを手に入れる方法」とは何なのか。
私が実行している４選をお教えいたします。
これを実行したことで、私は
爆食から抜け出す＝フィジカルとメンタル両方の安定
を手に入れられていると思っています。
私はこれでだいぶ体脂肪を絞ることができました。
（年取ったせいだと言わないでね・・・）
上質な眠りを手に入れる方法
- 眠る時はカーテンで陽射しをシャットアウト、電球やテレビの明かりも消しできるだけ真っ暗な所で寝る
- 音を遮断する
- 消化に悪い食べ物や飲み物を摂取しない
- カフェインを避ける
- お酒は飲まない
- メンタルを整える食事を取るようにする
では1つずつ解説していきます。
１．眠る時は真っ暗な所で
夜勤明けは午前中で、まだまだ陽が高い時間帯です。
「横になったら最後、意識不明になっちゃうんだから、部屋の暗さとか関係ないのでは？」
と思われる方もいらっしゃるでしょう。
でも実は、瞼を通して目に光を感じると
睡眠促進効果のあるメラトニンという脳内物質の生成が停止されてしまい
睡眠の質がガクンと落ちてしまっているのです！
もったいない・・・
テレビ観ながら寝落ちも最高ですが、
きちんとパジャマに着替えて、遮光カーテンを引いた真っ暗な所で眠ることをお勧めします。
２．音を遮断する
昼間の外界の音。
これもまた睡眠の質を下げる原因の一つです。
眠っている時でも耳は働いています。
なのでなるべく外の音を遮断しておくことも必要です。
そこでおすすめしたいのは耳栓です。
ズボラな私はワイヤレスイヤホン突っ込んでますが
耳栓によって遮音の性能が違うようですよ。
楽天市場のリンクを貼っておきますので、”耳栓”で検索して覗いてみてください^^
遮光カーテンや、肌触り最高のパジャマにも出会えるかもしれません♪
（そしてこの記事にまた戻ってきてくださいね～まだまだ続きます！）
３．消化に悪い食べ物や飲み物を摂取しない
これは実行するのが一番難しいとは思いますが、フィジカルとメンタルの安定を手に入れるためです。
一度目を通してみて下さい。
- 【カフェインを避ける】
夜勤中の眠気と戦うために、コーヒーやエナジードリンクを多量に摂取している方もいらっしゃるでしょう。
でも特に眠る３～４時間前はカフェインの摂取を控えた方がいいです。
（朝方が一番キツイんですけどねー汗）
言わずもがな、カフェインには覚醒作用があるからです。
もしどうしても飲みたいときはカフェインレスのものを。
- 【お酒を飲んで眠らない】
「お酒を飲むとよく眠れるから」といって寝酒をしても、
効果があるのは寝入りばなだけです。
体温が上昇して暑苦しくなったり、トイレに行きたくなったりして
結局睡眠の妨げになってしまいます。
お酒を楽しむのは、充分な睡眠をとった後にしましょう。
- 【メンタルを整える食事をとるようにする】
良質な食事を摂ることで睡眠の質が良くなるのは火を見るより明らかですが、
では良質な食事＝メンタルを整える食事を摂るとはどういうことでしょうか。
みなさんセロトニンという脳内ホルモンがあるのをご存知ですか？（またホルモン出てきた！）
別名「幸せホルモン」というやつです。
この幸せホルモン：セロトニンを増やすと、
睡眠の質がグンと上がるばかりかメンタルの疾患にも罹りにくいと言われています。
夜勤明けの睡眠を充実させてくれる、嬉しいこのホルモン。
このセロトニンを生み出すための原材料となるのが
トリプトファン
なんですが、このトリプトファン、
食事からしかとることができないんです！（人間の体内では生成されない）
なので、夜勤明けで食べるのは
消化が良く、トリプトファンを含んでいるもの
がおすすめです。
トリプトファンが多く摂れる食材としては
- 大豆製品（納豆や豆乳など）
- 乳製品（牛乳やチーズなど）
- 穀類（お米や小麦粉など）
があります。
夜勤明けはもちろん、普段の食事でもトリプトファンをとるようにして
幸せホルモン、ゲットしたいですね♪
メンタルが整ってくれば当然爆食もおさまります。
必然的に、自然と「やせ体質」「やせ思考」にシフトしていくのです。
「急には無理！」と思っても大丈夫です。
少しずつ変えていくのが、無理なく進められるコツですので。
まずは５回の夜勤のうちの１回から試してみてください^^
（女性でしたら生理後の夜勤からがおすすめ）
自炊できなくても大丈夫
やっぱり、夜勤明けそのままの足で遊びに行くより、
一旦休んでから遊びに行ったり飲んだり食べたりするほうが身体には良いことがわかりました。
がしかし！
ここで出てくるのが
「帰宅して自炊する体力なんか残ってない」
問題です。
最近のコンビニもずいぶん健康志向が高まって、身体によさげな商品がたくさん並んでいます。
でも夜勤明けのそこのあなた、
ゴハンだけ買って帰れるんですか？
お菓子もついでに買っちゃうんじゃないですか？
消化に悪いもの、ダメ絶対。（時々ならいいよ！）（寝てからならいいよ！）
そこで激しくおすすめしたいのが
宅配食材の利用
です。
コンビニで消化に悪いものを爆買いしたり、外食に散財したりするより、
宅配で体にいい食材を買っておくほうが何倍もお得です。
体にもお財布にも優しい。
子育てに忙しい時代から、我が家は宅配業者さんにお世話になってきました。
娘たちの体の8割は宅配食材によってつくられたといっても過言ではありません。
きっと忙しいあなたの強い味方になってくれることと思います。
上手に利用して、ぜひ健康な体と健康な思考を手に入れてくださいね^^
今からならまだ間に合います！！
ではまた。
今日もお元気で！
【コープ・デリ】生協の個人宅配 さんのページにとびます。
資料請求して下さった方には、無料のプレゼントがあるようですよ！
お一人でもOK！生協のラクラク宅配
