夜勤明けはそれ禁止！将来の自分に楽をさせる【上質な眠りを手にいれる3つの方法】

こんにちは、こんばんは。よっこです。
夜勤明けのみなさん、今回もお疲れ様でした。

やれやれ、やっと自宅に着いた・・・。

お風呂に入って、さてどうしよう？

ビール飲みながら、撮りためていたドラマの録画を観ながらリビングで寝落ちしちゃう？

帰りにコンビニで買ってきた、クリームたっぷりのシュークリームも食べちゃおう。

あー夜勤明け最高！！

明けの解放感って、本当にたまらないですよね。

体に悪いとは思いつつ、昼間からお酒飲んだり食欲にまかせて爆食したり。

ちょっと待ってーーー！
それ、続けてたら将来大変なことになっちゃいますよ！！

大変なこととはどういうことでしょう。

・睡眠負債をかかえる（いつでも睡眠不足状態）
・爆食をやめられなくなる（当然太る）
・元気で働けない故に仕事が辛くなる（自分も辛いし、周囲の人も辛い）

年齢を重ねれば重ねるほど、これらの症状がひどくなっていきます。

「夜勤で働く」という行為じたい、あなたの体にはかなりの負担がかかっています。

夜勤を続けるだけでも大変なことなのに、これ以上自分の体をいじめ続けるのですか？

「健康」ほど大事なものはありません。

元気でなければ、お金があっても何もできないんですから。

せっかく大変な思いをして夜勤手当をゲットしたのに、
それを即マッサージやブロック注射、睡眠導入剤などに散財する将来が欲しいですか？

「今日は腰が痛いから、移乗介助は任せたわ～」
「昨日から手がこわばってて、これじゃ入浴介助はムリだわ」
などとと言って、周囲にドン引きされ、煙たがられながらお仕事続けますか？

ちょっとの工夫で健康な未来の自分をつくることができます。

まずは夜勤明けの睡眠習慣、見直してみませんか？

1.眠る時は真っ暗な所で

夜勤明けは午前中で、陽が高い時間帯です。

この陽の光があることで、睡眠の質はガクンと落ちてしまいます。

「横になったら最後、陽の光なんて気にならないくらい深く眠っちゃうから
部屋の暗さとか関係ないのでは？」

と思われるでしょう。

でも実際は、

瞼を通して目に光を感じると、
睡眠促進効果のある【メラトニン】という脳内物質の生成が停止される。

ということが脳内では起こっているんです。

「スッキリ目覚めたいなら、朝日を浴びるといい」
という話を聞いたことはないでしょうか。

まさにこの原理で、

朝の起床時は、「瞼に陽の光を感じてメラトニンの生成を停止させましょう」

ということなんです。

ですので、夜勤明け、太陽が高い時間帯に睡眠をとる時は

・パジャマに着替えて
・遮光カーテンをひいた真っ暗な所で

眠るのがおススメです。

2.音を遮断する

昼間の外界の音。

これもまた睡眠の質を下げる要因の一つです。

眠っている間でも耳は働いています。

なので、なるべく外の音を遮断しておくことも必要となってきます。

そこでおススメアイテムは

耳栓

です。

~~ズボラな私はワイヤレスイヤホン突っ込んでますが~~

耳栓にも遮音の性能の違いがあるようですよ。

3.飲食するものを賢くチョイスを

これは遂行するのはなかなかハードルが高いですが、

未来の自分への投資だと思ってご一読ください。

フィジカルとメンタルの安定が手に入ります。

カフェインを避ける

夜勤中の眠気と戦うために、
コーヒーやエナジードリンクを飲んでいる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、眠りに入る3~4時間はカフェインの摂取を控えた方がよいとされています。

なので、自分が自宅に着いて寝る時間から逆算して3~4時間前は
カフェインを摂るのをやめましょう。

「どうしてもコーヒー飲みたい！」ということであれば
カフェインレスのものを。

お酒を飲まない

「お酒を飲むとよく眠れるから」といって寝酒をしても、
効果があるのは寝入りばなだけです。

後々、体温が上昇して寝苦しくなったり、トイレに行きたくなったりして
結局は睡眠の妨げになってしまいます。

お酒を楽しむのは、充分な睡眠をとった後の楽しみとしてとっておきましょう！

幸せホルモンを増やす

みなさんは【セロトニン】という脳内ホルモンがあるのをご存知ですか？

別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

この幸せホルモンセロトニンを増やすと、睡眠の質をグンと上げるばかりか、

メンタルの疾患にも罹りにくい

と言われています。

このセロトニンをつくり出すための原材料となるのが

【トリプトファン】

という物質なんですが、このトリプトファン、

食事からしかとることができないんです！
（人間の体内では生成されない）

トリプトファンが多く摂れる食材
・大豆（納豆、豆乳など）
・乳製品（牛乳、チーズなど）
・穀類（お米、小麦粉など）

もし、夜勤明けにコンビニに寄ってスイーツを買いそうになったら、
代わりにトリプトファンが多く入っているものを買って下さい。

爆食してしまっても、砂糖類を摂るよりははるかに体には良いはずです。

そうやって少しずつでも砂糖やトランス脂肪酸、着色料、保存料といった添加物から
遠ざかることによって、
健康志向になり、ゆえに健康な体を維持することができるようになる、
というわけです。

ハードルを下げ、長い目で見ていこう（未来のあなたのひとりごと）

「そんなことはわかってるし、なかなか実行できないから苦労してる！」
という意見もあるのは承知です。
私もその口でしたから。
でも、「ダイエットは明日から！」などと言って
急にダイエットを始めるような思想が良くないんです。
続きませんし、結局同じことを繰り返すだけです。
なぜ続かないのか。
それは、目標設定が高すぎるからです。例えば、
厳しめな目標「糖質を一切取らない」よりも
長期目標「糖質を少しずつ減らす」のほうが
実行しやすいですし、身体にも無理がありません。
「退職する頃、元気で走れる身体と思想を手に入れられてたらいい」
ぐらいに思っていた方が、
案外普段から気を使うようになるのではないでしょうか。